По правилам, мужчина, занятый на тяжелой физической работе вроде строительства, должен получать в день 3800-4000 ккал, пополняя рацион мясом и молоком. Мужчина, работающий на ниве умственного труда, должен есть меньше белка и получать в день до 2500 ккал. А вот женщинам, если они не беременны или не укладывают шпалы, мясо каждый день не так уж и необходимо. Да и требуется им не более 2000 ккал.
Если съесть одно пирожное (это примерно 100 ккал), придется час походить пешком в быстром темпе или побегать трусцой. Пара кусков торта - и активное занятие аэробикой уже обеспечено. Конечно, не стоит с яростным фанатизмом дотошно подсчитывать все килокалории и проводить сутки напролет в спортзале. Однако, приглядываясь к собственному отражению в зеркале, лишний раз стоит удостовериться, что с весом проблем нет. А если есть, самое время перейти на низкокалорийную пищу. И ввести в рацион постные блюда.
Каждый день человек должен получать порядка 50% необходимой суточной дозы витаминов. Хотя, в идеале, чем ближе цифра к 100%, тем лучше. Есть и индивидуальные потребности в полезных веществах.
Пожилым людям необходим витамин D, беременным женщинам - фолиевая кислота и железо. Всем, кто находится на диете, витаминные добавки жизненно необходимы.
Но, конечно, не стоит забывать о натуральных источниках витаминов. Ведь добавки не освобождают от "ответственности" за разнообразный и полноценный рацион. Так, орехи богаты белком и минералами, оранжевые овощи и фрукты содержат бета-каротин, лук уменьшает свертываемость крови и понижает уровень холестерина. Чеснок вообще считается лучшей профилактикой многих болезней.
А еще всегда нужно помнить, что рациональное питание - это не только калории и витамины, но еще и клетчатка. В ней не содержится необходимого количества белков, жиров или иных полезных веществ. Но вместе с тем она - важный элемент здоровой диеты. Благодаря ей нормально функционирует система пищеварения, кроме того, она дает ощущение сытости и помогает бороться с излишним весом. В день рекомендуется потреблять не менее 18 г клетчатки, которая содержится в крупах, хлебе, овощах, фруктах и бобовых. В двух яблоках вы найдете примерно 2 г клетчатки, в двух порциях овощей - 4 г, а в двух кусках хлеба с отрубями - 3 г.
Чтобы оставаться здоровым, нужно ежедневно поставлять организму углеводы (содержатся в макаронах, картофеле, рисе), белки (яйца, сыр, мясо, орехи), а также жиры, витамины, минералы и много воды. Белки организм склонен откладывать про запас, поэтому при высоких нагрузках имеет смысл увеличить количество углеводов, которые организм сжигает незамедлительно. А вот водой тоже не удастся запастись на черный день. Поэтому ежедневно нужно выпивать от одного до полутора литров жидкости при малоподвижном образе жизни и от двух до трех литров при высокой активности. После занятий спортом не забудьте выпить пару стаканов сока, даже если не испытываете жажды - организму нужно срочно восстановить потери.
Если рационально питаться и быть осмотрительным, организм будет работать без перебоев. И у вас всегда будет отличное настроение и здоровье, если, конечно, вы сможете отказаться от вредных привычек типа курения и обжорства на ночь.
Курильщикам стоит помнить, что каждая сигарета уничтожает в их организме 25 мг витамина С. Им же нужно пополнить рацион цинком и магнием, чтобы оградить себя от накопления токсичных веществ.
Источник: "АИФ Дочки-матери "
www.nebolei.ru